Aprenda a correr gastando menos energia — seu motor agradece

Por Jennifer van Allen | Ilustração Jesse Lefkowitz

O que dá rapidez a um corredor? O senso comum diz que é a alta capacidade aeróbia, ou VO2 máx (quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue captar do ar, transportar através do sistema circulatório e utilizar nos músculos). Mas, se examinarmos os dez corredores mais velozes do mundo em qualquer prova, perceberemos que o vencedor não terá necessariamente o maior VO2 max. Então qual é o segredo? Chama-se "economia de corrida".

De acordo com o livro O Corpo do Corredor (editora Gente), o papel do VO2 máx tem sido superestimado. Se você quiser correr mais rápido e ir mais longe, de acordo os autores, é preciso melhorar a economia de corrida, ou seja, a eficiência com que seu corpo utiliza oxigênio. Assim como no caso da economia de combustível de um carro, de quanto menos oxigênio e energia você precisar para movimentar-se em determinado ritmo, mais tempo vai conseguir correr antes de, digamos, esvaziar o tanque.

"A economia de corrida é o que vai ajudá-lo a ir mais rápido, mais longe, exigindo menos do que das pessoas à sua volta", diz Jonathan Dugas, doutor em medicina do esporte na Universidade de Illinois, em Chicago, e um dos autores do livro. "O VO2 máx prevê o desempenho apenas até certo ponto".

É uma ótima notícia, pois significa que sempre há mais espaço para melhorar a economia para além do VO2 máx, que é em grande parte limitado pela genética. Veja como fazer.

Aperfeiçoe a técnica

Sabemos que Paula Radcliffe bateu o recorde mundial da maratona feminina com seu estilo de corrida tranquilo e peculiar. Para os mortais comuns, entretanto, correr de forma relaxada significa desperdício de energia. "Quanto mais você ensaiar a técnica, mais eficiente vai ficar", diz o treinador Matt Fitzgerald, que ajudou a escrever o livro em conjunto com Dugas e Ross Tucker, também doutor em medicina do esporte.

Faça acontecer: Com a ajuda de um treinador, pratique uma boa técnica, num ritmo que pareça confortável, do início ao fim. A ideia não é ficar esbaforido, nem movimentar-se lento demais a ponto de sentir desconforto. Com o tempo, seu trote ficará mais eficiente. Se você ainda é iniciante, simplesmente concentre-se em acumular quilometragem. Conforme for ganhando experiência, trabalhe também a velocidade, inclua treinos em subidas e ritmos variados.

Adquira potência

Ter passadas potentes faz com que a corrida pareça mais fácil. Quanto mais força você é capaz de usar para empurrar o chão com o pé, menos esforço terá que aplicar a cada passada: isso, como resultado, facilita correr mais rápido. "Você sentirá que tem mais força de reserva", diz Fitzgerald.

Faça acontecer: Experimente a pliometria, que trabalha movimentos explosivos de salto que reforçam o impulso de saída do chão. Esses exercícios (ver "Atualize seu treino") contribuem com sua potência para empurrar o solo durante a corrida.

Ganhe força

Distribua a força em todo o corpo para manter-se no ritmo com mais facilidade, mesmo quando vier o cansaço. "Trata-se de distribuir por igual a força em todos os lugares, e não só nas pernas para que corram mais rápido", afirma Dugas. Quaisquer fraquezas podem desequilibrar sua biomecânica e custar mais energia.

Faça acontecer: Peito, costas e ombros ajudarão seu corpo a ficar ereto. Escolha exercícios específicos para incluir na sua rotina e realize-os de forma consistente, recomenda Dugas. "O mais importante é que você esteja de fato fazendo algo para ganhar força", diz ele.